У всех нас напряжённая жизнь и часто бывает трудно ложиться спать в одно и то же время каждый день. Тем не менее, постоянное соблюдение графика отхода ко сну и пробуждения является рекомендацией номер один от многочисленных экспертов в области сна, включая Майкла Дж.Бреуса, доктора философии, специалиста из Лос-Анджелеса и основателя Тне Sleep Doctor.
«Это крайне важно для сохранения синхронности вашего циркадного ритма и его также важно соблюдать по выходным», - объясняет Бреус. - «Такая саморегуляция является важным решением проблемы сна.»
Если ваш график сна в настоящее время нестабилен, лучший способ начать работать над достижением здорового режима - просыпаться в одно и то же время каждый день ( да, и в субботу и в воскресенье тоже!). Ваше тело постепенно начнет приспосабливаться и следовать привычке засыпать в одно и то же время.

В своей книге «Почему мы спим: раскрываем силу сна и сновидений», зксперт Мэтью Уокер, доктор философии, объясняет, что «дневной свет является ключом к регулированию ежедневного режима сна». Он призывает всех выходить на улицу хотя бы на 30 минут, чтобы получить ежедневную дозу естественного света.
Эксперты по сну также рекомендуют тем, кто долго не можете заснуть, выделять час времени ежедневно на то, чтобы получить воздействие утреннего солнечного света. «И выключайте свет перед сном» - пишет Уокер. Установка затемняющих штор поможет сохранить спальню идеально тёмной, обеспечивая оптимальные условия для сна.

Если вы хотите обеспечить себе более глубокий сон и меньше скачущих мыслей после выключения света, выключайте телефоны, телевизоры, компьютеры и планшеты как минимум за полчаса до сна.
«Синий свет стимулирует мозг и поддерживает концентрацию внимания, поэтому я прошу людей стараться выключать экраны пораньше» - говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии, специалист в области исследования сна. По его словам, даже устройства с ночными настройками излучают синий свет, поэтому их тоже следует выключать пораньше.
Помимо дилеммы синего света, которая до сих пор является предметом дискуссий многих экспертов, цифровые гаджеты просто слишком стимулируют тех, кто пытается заснуть. Как можно крепко спать после просмотра стрессовых рабочих писем, просмотра того, чем все занимаются в соцсетях или после прочтения наводящей на размышления статьи ? Если есть проблемы , не позволяющие отключить устройства и гаджеты, размещайте на ночь телефон и ноутбук подальше от кровати, желательно в другой комнате.

Мы знаем о пользе тренировок для общего состояния здоровья. Это тоже может улучшить качество сна, особенно если вы тренируетесь утром или в первой половине дня. Вечерние тренировки тоже допустимы, но их следует проводить за два-четыре часа до сна, чтобы дать организму остыть. Рекомендуется 20-30 минут кардиоупражений в день для лучшего ночного сна .

Циклы сна - это действительно циклы. Если вы плохо выспались ночью, то дневной сон может помочь и снять напряжение. К сожалению, слишком поздний сон может затруднить засыпание ночью, и если так делать постоянно, может развиться бессонница. Если нет возможности вздремнуть до 15.00 , лучше лечь спать немного раньше обычного.

Если вы часто просыпаетесь среди ночи, то знаете, что цифровые часы могут вас «дразнить». Когда вы видите, что сейчас 4:30 утра, то сразу же начинаете считать в уме, беспокоясь о том, сколько часов осталось, чтобы немного поспать. Если заснуть не получается, эксперты рекомендуют убрать циферблат подальше от глаз, чтобы обуздать тревогу, мешающую уснуть.

Вы знали, что это произойдёт. Конечно, бокал или два вина могут дать успокаивающий сонный «кайф», но, как только эффект проходит, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с головной болью или позывами в туалет.
Алкоголь - сложная штука : он помогает запустить механизм, вызывающий сначала сонливость, которая обычно не длится долго но может нарушить фазу быстрого сна и способность проспать всю ночь.
«Постарайтесь не упореблять алкоголь минимум за три часа до сна» - советует Бреус. «Так алкоголь выйдет из организма и не повлияет на качество сна».
Кофеин, с другой стороны, содержащийся в кофе, шоколаде, некоторых чаях и газированных напитках, является стимулятором, который может оставаться в организме до восьми часов. Таким образом, даже латте в 16:00, кажущийся безобидным, может способствовать ночным ворочаниям.

Те, кто чутко спит, просыпаются от малейшего звука. Родители прекрасно знают что это такое, поскольку большинство из них на всякий случай навостряют ухо всю ночь.Хорошая пара берушей может эффективно блокировать отвлекающие факторы. Попробуйте использовать любой успокаивающий фоновый шум, например вентилятор, чтобы заглушить другие звуки. Можно даже купить генератор белого шума, который эксперты советуют для улучшения сна. Если не нравится статическое однообразие белого шума , попробуйте розовый. Он отфильтровывает высокие частоты белого шума и плавно перемещается между более низкими и более высокими частотами, создавая «более тёплые» тона, имитирующие движение волн. В сети интернет есть множество плейлистов, которые помогут вам заснуть.

Знаете ли вы, что у тела есть идеальная температура для сна ? Возможно, именно поэтому мы более беспокойны или можем чувствовать себя неуютно в летнюю жару или февральский холод. Комфортная температура для сна , как считают медики, около 19,5 градусов Цельсия, если быть конкретным.
Для создания комфортной температуры можно использовать вентилятор. Возможно, даже стоит купить матрас с регулируемой температурой.

Говоря об идеальной температуре для сна, исследования показывают, что принятие тёплой ванны или душа за 1-2 часа до сна, поможет её достичь. Если рассчитать время правильно, тёплая вода естественным образом нагреет ваше тело, а процесс охлаждения сделает процесс падение температуры тела перед сном ещё более выраженным.
Кроме того, хорошая ванна или душ - отличный способ расслабиться в конце долгого дня.

Это сложное правило, уходящее корнями в психологию. Если вы пролежали в постели более 20 минут и не смогли заснуть, не лежите и не томитесь.
Встаньте и займитесь чем нибудь расслабляющим и не стимулирующим, например , чтением или ведением дневника, лёгкой растяжкой или медитацией (помним- никаких телефонов и телевизора !).
Затем вернитесь в постель, если почувствовали сонливость. Оставаясь в постели и беспокоясь о своей способности спать, вы лишь создадите негативные ассоциации между кроватью и сном, что в конечном итоге может привести к порочному кругу бессонницы.
Ваша кровать должна быть убежищем для сна, а не ловушкой для ворочаний.